每年的3月21日是世界睡眠日。2025年中国睡眠研究报告指出，我国18岁以上人群睡眠困扰率达48.5%。长期睡不好，就是慢性透支。那么，如何拥有优质睡眠？

一、锚定节律：给生物钟上发条

1.固定作息，这是调整睡眠的核心。

2.晨起晒10～30分钟自然光+有氧运动，快速校准生物钟。

3.拒绝日间补觉、夜宵、睡前剧烈运动，熬夜后不赖床，午睡控制在20～30分钟。

二、打造黑暗、安静、凉爽、舒适的洞穴式睡眠环境

三、建立睡前放松仪式

1.睡前停止使用电子设备，做温和活动，如温水浴、轻柔拉伸、冥想、读纸质书。

2.排空不良情绪。

3.尝试缓慢呼吸法。

四、吃对了，睡得更香

1.咖啡因禁忌：14点后不喝咖啡、浓茶、奶茶、功能饮料。

2.晚餐原则：晚餐时间前移，七分饱，避免辛辣、油腻、过甜的食物。

3.睡前禁酒：酒精虽能让人快速入睡，却会破坏深度睡眠，导致半夜易醒、睡眠碎片化。（选摘《家庭医生报》）